8 (343) 206 20 50 Офис: ул. Хохрякова 104, оф. 418 Оставить заявку

ГОРА С ПЛЕЧ Соматический урок для расслабления плеч.

Ответственность часто грузом давит на плечи? Этот урок поможет снять излишнее напряжение и болезненные ощущения в плечах и шее.

1. Лягте на пол на спину. Каковы ваши ощущения сегодня? Уделите несколько минут тому, чтобы позволить телу привыкнуть к полу. Особое внимание обратите на то, как верхняя часть спины и плечи касаются пола, на ощущения в плечах, шее и спине.

2. Повернитесь на левый бок, согнув колени под прямым углом, как будто вы сидите, положив правое колено на левое, правую стопу на левую. Если это удобно, вытяните левую руку на полу и положите голову на плечо. Если неудобно, найдите для левой руки удобное положение, а голову расположите на жёсткой опоре толщиной 5-10 см, так чтобы шея находилась на одном горизонтальном уровне со всем позвоночником. Пусть правый локоть будет согнут, правая ладонь лежит на полу перед верхней частью груди. Куда указывают пальцы? От вас? К вам? Вверх, к голове? Вниз, к стопам?

3. Та же поза. Представьте, что правой рукой вы держите дверную ручку, вмонтированную в пол и выступающую над ним. Мягко поверните воображаемую ручку по часовой стрелке и против часовой стрелки. Отметьте, где «нейтральное» положение. Каков диапазон легкого для вас движения из этого «нейтрального» положения? Как локоть движется в пространстве? Пусть правое плечо свободно участвует в движении. Достаточно. Отдохните.

4. То же положение. Правая ладонь на полу, пальцы указывают вверх (к макушке). Исследуйте движение правым локтем и плечом вперед и обратно в центр. Многократно повторите. Обратите внимание на лопатку, ключицу, шею, голову и грудину при повторении движений. Верхняя часть тела каждый раз слегка поворачивается вперёд. Достаточно. Отдохните.

5. То же положение. На этот раз отводите плечо назад. Лопатка подходит ближе к позвоночнику, верхняя часть спины слегка поворачивается назад, лицо немного поворачивается к потолку. Вернитесь обратно в центр. Повторите несколько раз. Отдохните.

6. Скомбинируйте п. 4 и 5, отводя правое плечо вперёд и затем через центр назад. И через центр снова вперёд, исследуя весь диапазон движения плеча вперед и назад. Почувствуйте, как всё тело отвечает на это движение. Что хочет делать ваша голова? Вытяните правую руку и положите её на правый бок. Поворачивайте руку вперёд (большим пальцем вниз), когда плечо движется вперёд, и поворачивайте руку ладонью вверх, когда плечо движется назад. Достаточно. Отдохните на спине. Отметьте, есть ли отличия между правой и левой сторонами тела на полу.

7. Вернитесь на левый бок, ладонь на полу перед вами. Исследуйте теперь движение правым плечом вверх к правому уху, затем обратно в нейтральное положение. Мягко повторите много раз. На какой части плеча вы фокусируетесь при подъеме? Переместите свое внимание на другую часть плеча, например на ключицу или лопатку, и продолжите. Попробуйте сделать движение плавным и лёгким. Отдохните.

8. То же положение. Теперь отведите плечо вниз от уха и возвращайте в центр. Делайте только то, что для вас удобно и легко, не тянитесь и не прикладывайте особых усилий. Попробуйте выполнять то же движение, положив руку вдоль правой стороны. Верните ладонь обратно на пол. Исследуйте теперь полное движение плечом вверх и вниз. Повторите много раз, но каждый раз как будто бы впервые. Отдохните.

9. То же положение. Правая ладонь на полу. Начните медленно описывать плечом круги по часовой стрелке: вперёд, вниз, назад, вверх и вперёд. Двигайтесь медленно, плавно проходя неровные участки. Не спешите, пусть весь круг станет плавным и как-то согласованным с дыханием. Затем выполните несколько круговых движений против часовой стрелки. Отдохните.

10. То же положение. Лёжа на левом боку. Поднимите правый локоть к потолку над плечом, позволив предплечью и запястью свободно свеситься вниз. Кончики пальцев у правой подмышки. Сохраняя кисть у плеча (как свернутое крыло), отведите локоть несколько раз вперёд и назад. Пусть верхняя часть тела поворачивается, как и голова, совсем слегка. Отдохните.

11.То же положение, что и в п. 10. Теперь медленно отведите локоть вверх к голове и затем вниз к талии, туда и обратно. Проделав движение несколько раз, измените его, слегка поднимая голову над полом, когда локоть приближается к голове. Движение происходит в основном в шее. Затем, когда локоть опускается к талии, а плечо к грудной клетке, снова немного поднимите голову над полом. Это движение поднимает голову, сокращая весь правый бок. Повторите несколько движений туда и обратно, локоть вверх-вниз, поднимая голову в конце каждого движения. Обратите внимание на то, как вы по-разному используете себя, чтобы поднимать голову в каждой крайней точке. Отдохните.

12. То же положение, локоть вверх, кисть у подмышки. Опишите локтем круг, позволяя плечу и верхней части тела участвовать в этом движении. Таз также может слегка перекатываться вперёд и назад. Повторите много раз, затем поменяйте направление. Снова отдохните.

13. То же положение. Заведите правую руку за макушку так, чтобы кончики пальцев оказались у левого уха. Поднимайте левое ухо над полом, помогая движению рукой. Повторите несколько раз, затем остановитесь, перекатитесь на спину и отдохните. Отметьте, насколько по-другому плечи лежат на полу.

14. Повторите п. 2–13 с другой стороны.

15. Отдохните на спине. Как теперь лежат плечи на полу по сравнению с началом урока? Повернитесь на бок, сядьте и медленно встаньте. Пройдитесь, продолжая наблюдать за новыми ощущениями.

Светлана Порожская, специалист по клинической соматике, психолог.
Ведущая программы "Антистресс"

Если вы хотите освоить эти уроки под руководством опытного специалиста приезжайте на программу "Антистресс" https://www.turbaza66.ru/antistress-i-zdorove-taza

Теги: , , , , ,