Тело в зажиме: как стресс мешает похудению

Давайте проведем эксперимент. Попробуйте вытянуть руку и сжать пальцы в кулак. Держите и наблюдайте что происходит. Первое – мышцы сжимаются и фиксируются в этом состоянии. Второе — белеют костяшки от напряжения. Третье – через несколько минут начинается спазматическое подергивание, затем появляется боль. Хочется опустить руку. Так вот с рукой проще, а с собственным хроническим стрессом в теле и психике гораздо сложнее.

Хронический стресс вызывает мышечные зажимы, нарушает дыхание и работу пищеварения, замедляет обмен веществ – и всё это напрямую мешает похудению. В этой статье мы разберем, почему стресс саботирует стройность, и что делать, чтобы «расжать» тело и запустить процесс жиросжигания.
Когда мы находимся в состоянии хронического стресса, мышцы часто находятся в постоянном напряжении – это и есть тот самый «зажим». Это напряжение может снижать качество дыхания – человек начинает дышать поверхностно. Что влияет на насыщение тканей кислородом, на обмен веществ.
Пищеварительная система тоже страдает: стресс напрягает мышцы желудочно-кишечного тракта, замедляет или наоборот ускоряет перистальтику. Это приводит к нарушениям – вздутие, запоры. В итоге обмен веществ замедляется, что мешает похудению.
Следовательно, зажимы в мышцах и проблемы с дыханием и пищеварением – всё это взаимосвязано и может серьёзно снижать скорость обмена веществ.

Почему стресс и тело в зажиме – главные враги стройности?

Обычно мы привыкли думать, что лишний вес — это про «много ем и мало двигаюсь». Мы считаем калории, изнуряем себя кардио тренировками, но стрелка весов упрямо стоит на месте. Или хуже того — вес ползет вверх, хотя рацион урезан до минимума.
В чем же дело? Ответ часто лежит не в тарелке, а в голове. А точнее — в нашей нервной системе.
Состояние «тело в зажиме» — это не просто метафора. Это физиологическая реальность, которая блокирует все наши попытки похудеть. Давайте разберемся, как хронический стресс саботирует красоту фигуры и что с этим делать.

1. Гормональная драма: Кортизол против худеющих
Когда мы нервничаем, организм включает древний механизм выживания. В кровь выбрасывается кортизол — гормон стресса.
В краткосрочной перспективе он полезен (помогает убежать от хищника). В долгосрочной — это катастрофа:
•    Кортизол приказывает телу запасать жир. С точки зрения эволюции, стресс – это сигнал голода и опасности. Мозг отдает приказ: «Срочно запасай энергию про запас!». И откладывает он её не куда-нибудь, а в самое стратегическое место — в область живота (висцеральный жир), который сложнее всего убрать.
•    Блокировка жиросжигания. Когда кортизол зашкаливает, процесс липолиза (расщепления жиров) останавливается. Организм переходит в режим энергосбережения. Вы можете бежать час на беговой дорожке, но жир не будет гореть, потому что тело «думает», что это опасно.

2. Инсулиновые качели и тяга к сладкому
Стресс и инсулин связаны напрямую. Кортизол повышает уровень сахара в крови (чтобы дать мышцам быструю энергию). В ответ поджелудочная железа выбрасывает мощную дозу инсулина, чтобы этот сахар убрать.
Резкий выброс инсулина вызывает гипогликемию — резкое падение сахара. Через час после еды вы чувствуете дикую усталость и зверский голод. И тянет вас именно на быстрые углеводы (булки, шоколад), чтобы снова поднять сахар.
Так образуются кортизол-инсулиновые качели: вы едите сладкое, чтобы успокоиться, сахар скачет, инсулин скачет, жир откладывается, и вы снова хотите есть. Это замкнутый круг, который невозможно разорвать силой воли — только через управление стрессом.

3. Мышцы в «броне»: зажимы и лимфоток
Вспомните, как вы выглядите, когда сильно нервничаете. Плечи поджаты к ушам, челюсть сжата, живот втянут (или наоборот, напряжен).
В состоянии стресса мышцы находятся в постоянном тонусе (гипертонусе). Это сдавливает кровеносные сосуды и лимфатические протоки.
•    Лимфа — это наша канализационная система, которая выводит токсины и лишнюю воду.
•    В зажатых мышцах лимфоток замедляется, возникают отеки. Вес стоит не из-за жира, а из-за воды, которая «застряла» в тканях.
Пока вы не снимите мышечный спазм, никакой массаж и диуретики не помогут убрать отеки надолго.

4. Ночь — время худеть: нарушение сна
В состоянии «зажима» мозг не может отключиться. Это мешает выработке мелатонина и нарушает структуру сна.
Но жир сжигается именно в глубокой фазе сна, когда вырабатывается соматотропин (гормон роста). Если вы спите тревожно и мало, выработка соматотропина падает до 50%. Вы не худеете ночью, а значит, не худеете вообще.

Как выйти из зажима и запустить похудение?

Первое и главное правило: еда здесь — не главное лекарство. Пока не успокоится нервная система, дефицит калорий приведет лишь к срывам и набору веса.

Вот 5 шагов, которые помогут «расжать» тело:

1.    Дыхание вместо диеты. При стрессе дыхание поверхностное (грудное). Переключитесь на диафрагмальное: вдох носом (живот надуваем), выдох ртом (живот втягиваем) в 2 раза дольше, чем вдох. Это снижает уровень кортизола в течение 5 минут.
2.    Режим питания — антистресс. Чтобы избежать инсулиновых качелей, ешьте регулярно. Первый прием пищи — в течение часа после пробуждения, чтобы дать сигнал: «опасности нет, кортизол снижается».
3.    Магний и витамины группы B. Это нутриенты, которые сгорают в первую очередь при стрессе. Добавьте в рацион зелень, орехи и горький темный шоколад. Они помогают нервной системе расслабиться.
4.    Прогулка, а не спортзал. При высоком кортизоле интенсивный бег или кроссфит повышают его еще сильнее. В период стресса полезны прогулки в медленном темпе, йога, пилатес или плавание. Это успокаивает нервную систему, а жир начинает таять сам собой, как только спадает тонус.
5.    Психосоматика живота. Область живота с точки зрения телесно-ориентированной терапии тесно связана с удовольствием и эмоциями. Задайте себе вопрос: «Что я сжимаю в животе? Какие эмоции не выпускаю наружу?». Часто жир на животе — это защита, «броня» от мира. Попробуйте проживать эмоции (гнев, страх) не заедая, а через физическую активность или проговаривание.
6.    Подключите специалиста — психолога, который поможет вам осознать и трансформировать те триггеры в нервной системе, которые вызывают стресс, создавая накопительный эффект.

Заключение

Похудение в состоянии войны с собой невозможно. Вы не сможете перехитрить свою физиологию. Эволюция человека длится тысячи лет – ее не победить. Нужно разбираться с напряжением и учиться уважать себя.
Прежде чем считать очередную калорию, выдохните, опустите плечи и мысленно погладьте себя по голове. Ваша главная задача сейчас — не потерять 5 кг, а сдать нервы в мир. Когда тело расслабится и поймет, что ему ничто не угрожает, оно само начнет отдавать запасы. Зажим уйдет, и вместе с ним начнет уходить и вес.

Наталья Засухина. Психолог, специалист по йоге и ци гун, диетолог-нутрициолог.  Автор-разработчик и ведущая программы "Йога +коррекция веса".  Подробнее о программе здесь:  

❓ Часто задаваемые вопросы

Почему при стрессе вес не уходит, даже если я мало ем?
Потому что повышенный кортизол блокирует расщепление жиров и переводит организм в режим энергосбережения. Вы можете создавать дефицит калорий, но тело будет «экономить» и откладывать каждый кусочек в жир, особенно в области живота.

Как кортизол влияет на аппетит?
Кортизол повышает сахар в крови, а затем резкий выброс инсулина вызывает падение сахара, что провоцирует сильный голод и тягу к сладкому. Так возникают инсулиновые качели, которые сложно контролировать силой воли.

Какие упражнения лучше всего помогают снизить стресс и похудеть?
В период хронического стресса избегайте интенсивных тренировок – они ещё больше повышают кортизол. Отдайте предпочтение прогулкам, йоге, пилатесу и плаванию. Они успокаивают нервную систему и постепенно запускают естественное жиросжигание.

Может ли наладиться сон и уйти отеки без специальных препаратов?
Да, если работать с мышечными зажимами и дыханием. Диафрагмальное дыхание снижает кортизол за 5 минут, а регулярные расслабляющие практики улучшают лимфоток и качество сна. Это помогает убрать отеки и восстановить выработку соматотропина.