Мышцы тазового дна, боли в пояснице и лишний вес

Частая люди с лишним весом испытывают боли в поясничном отделе. 
Дело в том, в силу специфики программы, я часто имею дело с людьми с лишним весом. Давно замечено, что когда растет живот, то меняется положение таза, возникает неравномерная нагрузка на позвоночник, появляется повышенное давление в области таза.

У большинства участников программы «Йога+коррекция веса», я отмечаю, дисбаланс тазового дна и это приводит к болям в крестцово-поясничном отделе. Поэтому, считаю необходимым прицельно поработать и с этой темой. 

Но давайте обо всем по порядку. Чтобы понять причину болей, рассмотрим механизм связей между тазовым дном и поясницей.

Связь тазового дна с поясницей обеспечивается сразу несколькими анатомическими и функциональными механизмами — это не «отдельные зоны», а единая система опоры и стабилизации. 

 «Цилиндр» кора и распределение давления 
— Тазовое дно образует нижнюю «крышку» цилиндра кора, верхняя — дыхательная диафрагма, стенки — поперечная мышца живота и глубокие разгибатели позвоночника. 
— При нормальной работе при любом усилии (подъём, кашель, шаг с нагрузкой) тазовое дно, глубокие мышцы живота и поясницы одновременно включаются и стабилизируют пояснично-тазовый отдел, распределяя внутрибрюшное давление вверх и на боковые стенки, а не только «вниз» к органам таза. 
— Если тазовое дно слабое или спазмировано, баланс давления нарушается: либо всё «продавливается» вниз (пролапс, недержание), либо поясница берет на себя лишнюю долю стабилизации и начинает перегружаться. 

 Мышечно-фасциальные цепи 
— Мышцы тазового дна через фасции связаны с большой поясничной, квадратной мышцей поясницы, глубокими мышцами живота и волокнами диафрагмы. Напряжение или слабость в любом из этих звеньев отражается на других. 
— При хроническом спазме тазового дна таз часто фиксируется в «поджатом» положении (ретроверсия), что уменьшает поясничный лордоз и меняет нагрузку на межпозвонковые суставы и диски. 
— При слабости тазового дна и при лишнем весе, наоборот, таз может уходить в избыточный передний наклон с увеличенным лордозом: поясница гиперперегружена, а мышцы тазового дна не обеспечивают достаточную опору снизу. 

Положение таза и осанка 
Таз — фундамент позвоночника: любое изменение его угла автоматически меняет кривизну поясничного отдела. — Если тазовое дно не справляется с функцией стабилизации, организм компенсирует это изменением осанки: усиливает напряжение в поясничных разгибателях, ягодицах, мышцах задней поверхности бедра, чтобы хоть как-то удержать корпус. Такие компенсации ведут к хронической боли в пояснице, ощущению «тяжёлого» или скованного низа спины, усталости при стоянии и ходьбе. 

Нервно-рефлекторные механизмы и боль.
 — Область таза и поясницы иннервируются сегментами, которые частично перекрываются, поэтому напряжение или триггерные точки в мышцах тазового дна могут проецироваться как боль в крестце, копчике или пояснице. 
— При хронической боли формируется «порочный круг»: защитное напряжение поясничных мышц усиливает давление и дискомфорт в области таза, а гипертонус тазового дна — в ответ повышает нагрузку на поясницу. 

Что из этого следует? 
Коррекция поясничной боли без полноценной работы с тазовым дном часто даёт нестойкий эффект: остаётся «дырка» в системе стабилизации. 

Поэтому наша программа коррекции веса включает: 
— дыхательную гимнастику, которая освобождает и координирует грудобрюшную диафрагму и тазовое дно, 
— мягкую мобилизацию таза, 
— укрепление глубоких мышц живота и тазового дна, 
— обучение правильному набору напряжения при нагрузке занятия для стабилизации положения таза.
— упражнения на целостность и осознанность
— массаж

Я считаю необходимым в ежедневные комплексы упражнений на программе коррекции веса, включить упражнения на проработку зоны тазового дна. Дополнить их методами телесно ориентированной терапии, работой с дыхательными и двигательными паттернами. И конечно же, в работе учитывается особенности участников, при необходимости рабочий комплекс программы корректируется индивидуально.

Меня очень радует, что к концу программы участники, испытывают значительное облегчение болей в крестцово-поясничном отделе, а у кого-то боли проходят полностью. Важно начать терпеливо и осознанно разбирать проблему болей в пояснице и приводить себя к здоровому состоянию. Да, это требует времени, помощи извне, но поверьте, здоровье точно этого стоит.
 
Наталья Засухина мастер оздоровительных практик, психолог, ведущая программы «Йога+коррекция веса»